ストレス買いを、お金のかからないご褒美に置き換えるには？「もし〜なら」の計画と15分の早歩きの研究

疲れた日の帰り道、気づいたら「頑張った自分へのご褒美」を買っている。ストレスを買い物で晴らすのは、心が自分を守ろうとする自然な動きです。やめようと決めるだけでは続きにくいので、研究では「代わりに何をするか」を前もって決めておく方法が試されてきました。この記事では、置き換えを続けるための工夫を、研究の結果と一緒に整理します。

01 悩みの正体ストレス買いは、なぜ「やめる」だけでは減らない？

ストレス買いは、気分を整える役目を買い物が担っている状態です。役目そのものは必要なので、やめるだけでは穴が空き、別の手段で埋める必要があります。

落ち込むと買い物をしたくなる仕組みはリテールセラピーの研究で、ご褒美が出費を正当化する仕組みはご褒美と自己許可の研究で扱いました。

この記事は、その先の「どう置き換えるか」に絞ります。

02 科学的にわかっていること置き換えを続けるのに、効く方法はある？

「もし〜なら、こうする」と前もって決める計画は、健康や学業などの目標で達成を後押しすることが、研究のまとめで示されている。買い物で確かめた研究ではないが、置き換えにも応用できる。置き換え先には、短い早歩きのように気分を上げる行動が候補になる。

03 今日からできる小さな一歩ストレス買いを、どう置き換える？

まず、買いたくなる「きっかけ」を1つ決め、「もしそうなったら、代わりにこれをする」と1行で書く。置き換え先は、すぐできて気分が上がるお金のかからない行動にする。

04 続けるためのコツ置き換えが続かないときは、どうする？

続かないときは、計画を声に出すか人に話して立て直す。買う回数がまったく減らない、生活に支障が出ているときは、ひとりで頑張らず専門家の力を借りるのが近道。

• 計画は人と一緒に立てる。メタ分析では、研究者と話しながら立てた計画のほうが、文書を読んで立てた計画より効果が大きくなりました。家族や友人に1行の計画を話すのは、これを日常で試しやすくした形です（家族や友人との場合の効果は確かめられていません）。
• ご褒美を禁止しない。買うご褒美をゼロにする必要はありません。きっかけの場面だけ置き換え、本当に欲しい物は予算の中で選びます。
• 失敗した日も計画は捨てない。置き換えられなかった日は、きっかけの書き方が合っていなかった可能性があります。場面を書き直して、もう一度試します。
• やめられない状態かを確かめる。気分を変えるために買う、減らそうとしても減らせない、と感じるなら、衝動買いと「やめられない買い物」の違いで振り返り、医療機関などに相談することも考えてください。

05よくある質問

ストレス買いをやめるには、どうしたらいい？

やめると決めるだけでなく、代わりの行動を前もって決めておく方法があります。「もし〜なら、〜する」と計画する方法は、21本の論文のメタ分析で、健康や学業などの目標の達成を小〜中程度に後押ししていました（g=0.336）。買い物で確かめた研究ではありません。

お金のかからないご褒美には、何がある？

15分の早歩き、温かい飲み物、ストレッチ、人と話すことなどが候補です。47人の実験では、15分の早歩きで甘い物への欲求が下がり、気分も上がりました。ただし買い物への欲求で確かめた研究ではありません。

置き換えても買い物が減らないときは？

気分を変えるために買う、減らそうとしても減らせない状態が続くなら、やめられない買い物（強迫的購買）の状態かもしれません。治療研究のレビューでは、研究の質にばらつきはあるものの、グループでの心理療法が現時点で最も有望とされています。医療機関などの専門家に相談してください。

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